LA MÉTHODE 12-3-30

Vous souhaitez maigrir et brûler des calories de manière considérable ? Vous avez déjà tout testé et rien n’y fait ? On a peut-être une méthode à vous soumettre. Si on vous dit course, minute, intensité, cardio, ça vous parle ? Ne bougez plus, on vous dit tout sur la méthode 12 3 30, séance fractionnée (aussi appelée hiit) par excellence, qui a fait le buzz sur Tiktok ces derniers mois et qui compte déjà de nombreuses et nombreux adeptes !

EN QUOI CONSISTE

LA MÉTHODE 12 3 30 ?

Méthode présentée sur TikTok par l’influenceuse Lauren Giraldo, cette méthode promet de faire fondre votre silhouette et de perdre des kilos superflus rapidement, au travers de vos entraînements. Tout d’abord, pour pratiquer ce hiit, il vous faut un tapis avec inclinaison ou une rue en pente. Chaque chiffre de l’intitulé de cette méthode représente un élément clé de votre séance. Le 12, correspond à votre pourcentage d’inclinaison à respecter sur votre tapis et si vous pratiquez cette méthode dans la rue, optez pour une pente très raide. Le 3 correspond à la vitesse en kilomètres par heure. C’est une vitesse que toutes les personnes peuvent maintenir normalement sans trop de difficulté. Enfin, le 30 correspond au temps de la séance et la durée à laquelle vous devez maintenir votre rythme et l’intensité, soit 30 minutes. Cette marche rapide en inclinaison, n’est pas simple car elle sollicite tous les muscles de votre corps mais aussi votre aptitude cardiaque à résister à l’intensité dans la longueur. Car 30 minutes de marche en pente, c’est long !

VRAIE ROUTINE PHYSIQUE ET SPORTIVE OU SIMPLE TENDANCE DES RÉSEAUX SOCIAUX ?

Au-delà de l’engouement sur les réseaux sociaux, cet entraînement aux résultats surprenants s’avère être une bonne méthode pour perdre du poids. Si vous êtes assidus dans la pratique et si vous respectez une posture adéquate, votre corps devrait se transformer rapidement. En marchant, vous devez maintenir les muscles abdominaux contractés, laissez vos bras et vos coudes aller sur chaque côté du corps, tout en ayant un dos bien droit. Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière au rythme de vos pas mais ces derniers doivent rester bien parallèles, ne les croisez pas. Veillez à ne pas être influencé sur les réseaux sociaux par les adeptes qui voudraient s’essayer à des variantes de la méthode avec une inclinaison de tapis bien plus importante ou une vitesse beaucoup plus intense. Certains sportifs peuvent aussi le faire en course, ce qui implique un effort cardiaque très intense. Si ces sportifs arrivent à le faire, ce n’est pas forcément le cas pour tout le monde et leur contenu n’est pas forcément adapté au grand public.

MIEUX SE PRÉPARER POUR MIEUX PRATIQUER !

SURVEILLER SON ALIMENTATION POUR UNE MEILLEURE FORME PHYSIQUE

Pour perdre du poids, l’influenceuse Lauren Giraldo assure que son alimentation n’a pas changé en parallèle de cet exercice. Cependant, nous vous recommandons de vous assurer une alimentation saine et équilibrée. Adaptez donc votre panier de courses dès lors que vous commencez cette méthode pour la perte de poids. On ne le répètera pas assez, buvez beaucoup d’eau, car ce sont des séances très intenses en termes de rythme et de travail sur le cardio. Enfin, ayez bien en tête que le sport ne représente finalement que 40% dans un processus de perte de poids alors que l’alimentation en constitue 60%. Allier les deux est donc le secret pour vous aider à atteindre vos objectifs. Respectez vos trois repas par jour et préférez plutôt ajouter un quatrième repas comme celui du goûter avec des éléments nutritifs et des protéines plutôt que de faire du grignotage. Lors de vos repas, viandes blanches, oeufs et légumes seront vos meilleurs alliés.

ADAPTEZ VOTRE PLANNING ET L’EXERCICE À VOTRE NIVEAU DE SPORT

Evidemment, tout le monde n’a pas le même niveau sportif, ni les mêmes objectifs. Alors, pour vous qui souhaitez essayer cette méthode, il est nécessaire de mesurer votre niveau et de cibler chaque objectif à court, moyen et long terme. Si vous êtes à un niveau débutant, commencez par réaliser la méthode 12 3 30 ; 2 fois par semaine. Si votre niveau est plutôt intermédiaire, vous pouvez la réaliser 2 à 3 fois par semaine en la couplant avec des programmes de musculation. Enfin, si vous êtes plutôt confirmé ou professionnel, vous pouvez pratiquer cette méthode 4 à 5 fois par semaine en alternance avec de la musculation. Faites le choix de la marche et/ou de la course à pied également de temps à autre dans la semaine, seul, en famille ou entre amis. Cela va vous aider à éliminer le trop plein de calories et ainsi cela vous aidera à maigrir. Cet exercice est à réaliser de manière évolutive, il faut laisser le temps à votre corps d’assimiler la mécanique pour ensuite constater des résultats et une perte de poids.

NE ZAPPEZ PAS L’ÉCHAUFFEMENT !

Trop souvent minimisé, peu régulier ou encore pire…oublié ! L’échauffement fait pourtant partie à part entière de votre activité physique et sportive et prépare votre corps à l’effort. Optez pour un minimum de 5 minutes d’échauffement en terminant par des étirements dynamiques, phase cruciale de votre échauffement pour vous éviter des blessures ou des contractions musculaires. L’idéal est d’avoir un échauffement d’un quart d’heure en prenant quelques exercices de fitness ludiques avant de pratiquer votre entraînement de sport (que ce soit la méthode 12 3 30 ou un autre programme d’ailleurs). L’influenceuse de TikTok n’a d’ailleurs pas présenté de programme d’échauffement ou des suggestions d’étirements pour préparer ce hiit, à vous de jouer la prudence et de réussir à adapter la méthode à vos objectifs avec un échauffement.

Petit conseil de fin de séance avec la méthode 12 3 30 : passez-vous une serviette humide sur le front afin de réguler votre température corporelle, et plus particulièrement lors des premières séances. Enfin, Si vous le souhaitez, vous pouvez en discuter avec votre médecin généraliste, pour vous assurer de vos capacités à pratiquer cette méthode 12 3 30.