LES LIPIDES

Les lipides sont ce qu’on appelle généralement les graisses. Il existe une forte confusion entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles », ce qui laisse à penser que les graisses alimentaires sont à l’origine de la prise de poids. Or, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et jouent un rôle limité dans la prise de poids quand elles sont de qualité. Mais toutes les graisses ne se valent pas : il faut savoir choisir celles qui nous veulent du bien !

Les acides gras saturés : à limiter

• C’est quoi ? Il s’agit de graisses qui sont solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur.

• On les trouve où ? Les acides gras saturés sont présents dans les graisses :

 D’origine animale (beurre, crème, fromage, viandes grasses, etc.)

 D’origine végétale (huile de palme, huile de coco). Celles-ci sont souvent utilisées dans la composition de biscuits sucrés ou salés comme les chips.

C’est bien ou pas ?

Les acides gras saturés ont longtemps été accusés de favoriser le “mauvais” cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Or, les graisses saturées sont indispensables à notre organisme : elles lui fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules. Les graisses saturées seules ne sont pas problématiques. En revanche, l’excès de graisse saturée augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autres facteurs :

• Alimentation riche en glucides. Une consommation importante de graisses saturées associée à une consommation importante de glucides (voir notre article sur les glucides), comme c’est le cas dans les régimes occidentaux traditionnels, favorise les maladies cardiovasculaires.

• Apport déséquilibré en graisses. Nous consommons aujourd’hui trop de graisses saturées et d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3. Ce déséquilibre contribue au risque cardiovasculaire.

Les Oméga-3 : à favoriser

Les Oméga-6 : à limiter

Les Oméga-9 : à favoriser

En pratique

Nous ne consommons pas trop de gras aujourd’hui, mais nous consommons du mauvais gras ! Or, lorsqu’on les consomme de façon équilibrée, les graisses jouent un rôle indispensable pour une bonne santé et ne contribuent pas à la prise de poids.

Plutôt que de bannir le gras pour contrôler son poids, il vaut mieux accorder une plus grande vigilance à ses apports en glucides qui sont souvent trop importants (voir notre article sur les glucides).

Voici quelques règles à respecter pour rééquilibrer ses apports en graisses :

Consommez chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix première pression à froid, en vinaigrette ou en assaisonnement sur vos aliments.

Consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds que les gros (sardines, maquereaux, anchois).

Consommez chaque jour une poignée de noix et amandes au petit-déjeuner ou en collation.

Réduisez votre consommation de viande grasse à 1 fois par semaine maximum (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon, peau de volaille) en limitant les produits issus d’animaux d’élevage intensif.

Réduisez votre consommation de matières grasses laitières (fromage, beurre, crème, etc.), et consommez-les de préférence au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Privilégiez les cuissons à chaleur douce pour protéger les Oméga-3 et les Oméga-6 de l’oxydation.

Evitez les produits transformés, en particulier lorsqu’ils contiennent des “matières grasses partiellement hydrogénées”

Privilégiez les produits possédant le label Bleu-Blanc-Cœur. Ce label garantit la réintroduction des graines de li

n dans l’alimentation du bétail et permet d’obtenir du lait, des œufs et la viande plus riches en Oméga-3 (voir notre article sur les labels).

Source : YUKA